تغذیه سالم در دوارن بلوغ

رژیم غذایی و تغذیه مناسب، ورزش منظم و کنترل استرس، موجب رشد و نمو صحیح، بدون اختلال و کامل در دوران بلوغ می شود. آنچه که در این دوره اهمیت فراوان دارد، توجه ویژه به تغذیه، محیط پرورشی و سبک زندگی نوجوان شما خواهد بود. در حالت ایده آل، نوجوانان شما موادغذایی حیاتی خود را از غذاهای موجود در رژیم تغذیه اصلی روزانه خود دریافت می کند اما حتی با داشتن سالم ترین رژیم غذایی، ممکن است مقدار مکفی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد را دریافت نکند. کمبود مواد مغذی شامل کمبود کمبود کالری، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و غیره می تواند رشد و نمو را در دوران بلوغ مختل کند. پس می توان گفت رژیم غذایی مناسب، می تواند نقشی تاثیرگذار در پروسه رشد دوران بلوغ ایفا کند

تغذیه سالم در دوارن بلوغ

آنچه از بلوغ باید بدانیم

بلوغ دوره ای است که دختران و پسران از لحاظ فیزیکی قادر به تولید مثل می شوند و اندام های تولید مثل آنها رشد می کند. پسران موهای صورت در می آورند و دختران سینه هایشان رشد می کند. برای دختران، این تغییرات و سایر تغییرات دوره بلوغ در سنین 10 تا 14 سالگی و برای پسران، این روند بین 12 تا 16 سالگی اتفاق می افتد.

هنگامی که کودکان به سن نوجوانی می رسند، تغییرات جسمی چشمگیری در اندامشان رخ می دهد. آنها تقریباً به20 درصد از قد نهایی بزرگسالی خود می رسند. بلوغ همچنین به این معنی است که آنها تقریبا به نیمی از وزن بزرگسالی خود رسیده اند. بازسازی استخوان ها در این دوره اتفاق می افتد و توده ی استخوانی 45 درصد و اندازه بسیاری از اندام ها افزایش می یابد.

این تغییرات تا حدودی این نکته را توضیح می دهد که چرا نوجوانِ شما ناگهان بیشتر به سمت یخچال حمله ور می شود.

غذاهای سالم معمولا در گزینه های انتخابی نوجوانان و جوانان وجود ندارد

دریافت مواد مغذی مکفی شامل ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی خاص در دوران بلوغ امری حیاتی محسوب می شود.

متأسفانه، علاقه درصد زیادی از نوجوانان، انتخاب غذاهای سالم نیست. راحتی دریافت مواد غذایی مضر مانند فست فود ها و آرایش تغذیه ای همسالان نیز می تواند در انتخاب غذاهای نوجوانان اثرگذار باشد.

فست فودها ، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین سهم زیادی در رژیم های غذایی بسیاری از نوجوانان دارند. در مقایسه با زمان های گذشته، دختران امروزه بلوغ را از سنین پایین شروع می کنند. محققان حدس می زنند که غذاهای فرآوری شده ممکن است به این بلوغ اولیه کمک کنند.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که:

• کمتر از دو درصد از نوجوانان از همه گروه های غذایی و به مقدار مناسب می خورند.
• حدود 20 درصد از زنان و 7 درصد از مردان به میزان کافی از هر گروه غذایی مصرف نمی کنند.
• بیشتر نوجوانان بیش از حد غذاهای چرب مصرف می کنند و مصرف سبزیجات و میوه ها در آنها بسیار کم است.

انتخاب های ضعیف غذایی به کمبود مواد مغذی کمک می کند که می تواند خطر چاقی و بیماری های مزمن در دوران بلوغ و بزرگسالی را افزایش دهد.

کمبود مواد مغذی می تواند بلوغ را مختل کند

تغذیه خوب از بدو تولد فرزند شما شروع می شود. دریافت مواد مغذی مناسب در دوران نوزادی، کودکی و دوران بلوغ می تواند به طور قابل توجهی بر رشد و نمو نوجوان شما تأثیر بگذارد.  اما بدانید که هیچ برهه زمانی برای رفع این کمبود مواد مغذی برای کمک به رشد نوجوانان شما دیر نیست.

منیزیم را در نظر بگیرید؛ ماده معدنی که در بیش از 300 واکنش اساسی سوخت و ساز بدن نقش دارد. بسیاری از نوجوانان منیزیم کافی دریافت نمی کنند.

از طرف دیگر، کمبود ویتامین D موجب بیماری های مزمن از جمله دیابت و چاقی و تأثیرات منفی در بلوغ می شود. بسیاری از نوجوانان دارای سطح پایین ویتامین D هستند. سایر مواد مغذی که نوجوانان به طور معمول کم دریافت می کنند شامل کلسیم ، آهن و روی است

دریافت مواد مغذی مناسب مستلزم خوردن غذاهای سالم و مفید در مقادیر مشخص است. نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاقی به احتمال زیاد زودتر بالغ می شوند. چاقی ممکن است بلوغ را در دختران به تعجیل بیاندازد و در پسران ممکن است به تأخیر بیفتد.

چاقی همچنین می تواند عدم تعادل هورمونی از جمله سطح بالای انسولین را در بدن ایجاد کند که می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

کم خوری نیز می تواند در دوران بلوغ به یک مشکل تبدیل شود. به خصوص دختران ممکن است تحت فشار رژیم غذایی برای خوش اندامی و یا در حالات دیگر، مجبور شوند وزن خود را به روشی ناسالم کاهش دهند. محققان دریافتند که زنان می توانند در دوران میانی و اواخر بلوغ نسبت به پسران حدود 25 درصد کالری کمتری دریافت کنند که این امر موجب کاهش دریافت مواد مغذی می شود.

عواملی که می توانند بلوغ را تحت تأثیر قرار دهند

غذاها و مواد مغذی مناسب به رشد نوجوانان کمک می کند. از این رو سعی کنید  انتخاب های هوشمندانه ای در ارتباط با سبک زندگی فرزندانتان داشته باشید. عوامل زیر می توانند بر رشد و نمو نوجوانان در این مدت تأثیر بگذارند:

سموم محیطی

 هر روز، نوجوانان در معرض هزاران ماده شیمیایی بالقوه مضر در مواد غذایی، آب آشامیدنی، محصولات مراقبت از پوست و موارد دیگر قرار می گیرند. این سموم شامل:

فتالات ها که در محصولات آرایشی ، شامپوها استفاده می شود.

بیسفنول (BPA) A موجود در بطری های پلاستیکی و کنسرو شده. BPA می تواند هورمون استروژن را تحریک کرده و منجر به بلوغ زودرس شود.

کمبود خواب

 در حالی که نوجوانان هر شب حدود 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند، بیشتر آنها فقط حدود 6.5 تا 7.5 ساعت می خوابند. عواقب کمبود خواب در نوجوانان شامل سلامت روان و عملکرد تحصیلی است.

استفاده بیش از حد از فناوری

 بسیاری از نوجوانان بیشتر از خوابیدن وقت خود را به خیره شدن به لپ تاپ، تلفن، تبلت و سایر وسایل الکترونیکی می گذرانند. در حقیقت، یک نوجوان متوسط ​​هر روز 9 ساعت را صرف خیره شدن به صفحه نمایش می کند.

استرس مزمن

 با تغییر بدن آنها، نوجوانان می توانند استرس بیشتری را تجربه کنند. مسائل خانوادگی، مشکلات با دوستان، تفکر منفی، خواسته های مدرسه و انجام بیش از حد فعالیت می تواند استرس بیشتری ایجاد کند. همه این عوامل استرس زا می توانند منجر به رفتارهایی از جمله اضطراب، پرخاشگری، گوشه نشینی و همچنین می توانند منجر به انتخاب نادرست در خوردن شوند.

ورزش منظم

 یک ساعت ورزش در روز می تواند به نوجوانان در تناسب اندام و بلوغ استاندارد کمک کند. ورزش مداوم همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و موارد دیگر را در نوجوان شما کاهش دهد.

تغذیه مناسب در دوران بلوغ

در دوران بلوغ، پسران تقریباً به 2800 کالری در روز و دختران حدود 2200 کالری در روز نیاز دارند. اگرچه که نمی توانید نحوه خوردن نوجوان خود در خارج از خانه کنترل کنید، اما در مورد غذاهایی که در خانه انتخاب می کنند تأثیر زیادی دارید:

• آشپزخانه خود را با وعده های غذایی و میان وعده های سالم از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها کاملاً مجهز کنید.
• خوردن صبحانه را در بین نوجوانانتان رواج دهید
• خوردن غذای سالم را سرگرم کننده و راحت کنید.