رژیم غذایی پیشگیری از سرطان

برخی از عوامل پیدایش سرطان مانند ژنتیک و محیط از کنترل شما خارج می باشد، اما تحقیقات علمی حاکی از آن است که حدود 70 درصد خطر ابتلا به سرطان در طول عمر شما در دستان شماست که می توانید تغییرش دهید. تغییر الگوی سبک زندگی، مهم ترین تغییر بنیادین برای جلوگیری از ابتلا به سرطان است. از جمله تغییر سبک غذایی و انتخاب رژیم غذایی مناسب، اجتناب از سیگار، محدود کردن مصرف الکل، کاهش وزن و دستیابی به وزن ایده آل و انجام ورزش منظم و مستمر، همگی گام های بزرگی برای جلوگیری از ابتلا به سرطان هستند.اتخاذ یک رژیم غذایی سالم نیز می تواند نقش حیاتی داشته باشد. به عنوان مثال داشتن یک رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای غنی از میوه، سبزیجات، و چربی های سالم مانند روغن زیتون می تواند خطر ابتلا به انواع سرطان های شایع از جمله سرطان پستان را کاهش دهد؛ برعکس، رژیم غذایی که شامل یک وعده روزانه گوشت فرآوری شده است، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شما را افزایش می دهد. در این مقاله به روش مبارزه با سرطان از طریق رژیم غذایی پرداخته می شود.

راه های ساده برای ایجاد یک رژیم غذایی پیشگیری از سرطان

برای کاهش خطر انواع سرطان  و همچنین بیماری های جدی دیگر ، هدف خود را برای ایجاد یک رژیم غذایی مملو از انواع میوه های غنی از آنتی اکسیدان و سبزیجات، آجیل، لوبیا، غلات سبوس دار، و چربی های سالم قرار دهید. در عین حال سعی کنید میزان غذاهای فرآوری شده و سرخ شده، چربی های ناسالم، قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده ای را که مصرف می کنید را محدود کنید.

کاهش خطر ابتلا به سرطان با آنتی اکسیدان ها

غذاهای مبتنی بر گیاهان،  غنی از مواد مغذی شناخته شده ای به نام آنتی اکسیدان هستند که در تقویت سیستم ایمنی بدن شما و کمک به محافظت در برابر سلول های سرطانی کمک شایانی می کنند. به موارد زیر توجه کنید:

*با مصرف بالای میوه در رژیم غذایی خود، می توانید خطر ابتلا به سرطان معده و ریه را کاهش دهید.

*خوردن سبزیجات حاوی کاروتنوئیدها مانند هویج، جوانه بروکسل می تواند خطر ابتلا به سرطان های ریه، دهان، و حنجره را کاهش دهد.

*رژیم های غذایی با حجم بالای سبزیجات غیرنشاسته ای، مانند کلم بروکلی، اسفناج، و لوبیا، می تواند به محافظت در برابر سرطان معده و مری کمک کند.

*خوردن پرتقال، توت، نخود فرنگی، فلفل دلمه ای، سبزی های برگ دار تیره و دیگر غذاهای با ویتامین C بالا نیز می تواند از شما در برابر سرطان مری محافظت کند.

*غذاهای سرشار از لیکوپن مانند گوجه فرنگی و هندوانه، می تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.

میوه و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید

در حال حاضر، بسیاری از ما خیلی کمتر از مقدار حداقل توصیه شده از میوه ها و سبزیجات استفاده می کنیم.  میزان استاندارد، مصرف روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات می باشد.  برای اضافه کردن بیشتر میوه ها و سبزیجات به رژیم غذایی خود، تمرکز بر اضافه کردن میوه های کامل داشته باشید؛ به عنوان مثال به جای نوشیدن آب سیب، یک سیب پوست نکنده بخورید.

 صبحانه:

میوه، دانه ها و آجیل تازه را به غلات سبوس دار، غلات صبحانه کم شکر (مانند جو دو سر) اضافه کنید.

ناهار:

سالاد پر از لوبیا و نخود فرنگی مورد علاقه خود یا دیگر گروه سبزیجات را بخورید. کاهو، گوجه فرنگی و آووکادو را به یک ساندویچ غلات کامل اضافه کنید. یک طرف دیگر بشقابتان، هویج، یا میوه داشته باشید.

میان وعده:

خوردن یک سیب یا موز، هویج، کرفس، خیار. مقداری آجیل و میوه خشک نیز در دسترستان باشد.

شام:

سبزیجات تازه یا یخ زده را به سس ماکارونی یا ظرف برنج مورد علاقه خود اضافه کنید. سیب زمینی پخته شده با کلم بروکلی نیز در کنارش داشته باشید.

دسر:

به جای دسرهای قندی، میوه انتخاب کنید.

فیبر زیاد مصرف کنید

فیبر در میوه، سبزیجات، و غلات سبوس دار یافت می شود و نقش کلیدی در تمیز و سالم نگه داشتن دستگاه گوارش شما دارد. فیبر به شما کمک می کند تا ترکیبات ایجاد کننده سرطان را از طریق دستگاه گوارش خود دفع کنید.

 چربی های سالم را انتخاب کنید

داشتن  یک رژیم غذایی با چربی بالا خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان را افزایش می دهد. اما انواع سالم چربی می تواند از شما در برابر سرطان محافظت کنند.

اجتناب از چربی ترانس

چربی های ترانس یا روغن هیدروژنه در غذاهای بسته بندی شده و غذاهای سرخ شده  همچون کوکی ها، کیک، کلوچه، پای، خمیر پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده و ....  به وفور وجود دارد.

 چربی اشباع شده

چربی موجود در گوشت قرمز و لبنیات را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود محدود کنید.

اضافه کردن چربی های اشباع نشده

شامل ماهی، روغن زیتون، آجیل، و آووکادو.  اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی قزل آلا، ماهی تن و دانه های کتان یافت می شوند، می توانند با التهاب مبارزه کنند و موجب سلامت مغز و قلب شوند.

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را حذف کنید

مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ای که باعث افزایش آنی قند خون می شوند با خطر ۸۸٪ به سرطان پروستات و همچنین دیگر مشکلات جدی مرتبط اند. به جای نوشابه های قندی، غلات شیرین شده، نان سفید، ماکارونی و غذاهای فرآوری شده مانند پیتزا، غلات سبوس دار تصفیه نشده مانند گندم کامل یا نان چند دانه ای، برنج قهوه ای، جو، جو دو سر و سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید.  این انتخاب ها می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و پروستات را کاهش و همچنین به شما برای رسیدن به یک وزن سالم کمک کند.

محدود کردن گوشت قرمز و فرآوری شده

بسیاری از مطالعات مختلف ارتباط بین خطر ابتلا به سرطان و خوردن گوشت فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، هات داگ، پپرونی، و سالامی را کشف کرده اند. خوردن حدود 2 اونس (50 گرم) در روز گوشت فرآوری شده خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را 20٪ افزایش می دهد. این مسئله می تواند به دلیل مواد نگهدارنده نیترات یا سایر مواد مورد استفاده در فرآوری گوشت باشد. همچنین خطر ابتلا به سرطان با خوردن گوشت قرمز نیز افزایش می یابد.

 امن ترین استراتژی این است که برای محدود کردن مصرف گوشت فرآوری شده منابع پروتئین دیگر، مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل، و سویا را جایگزین نمایید.

 نکاتی برای قطع مواد سرطان زا

سرطان زاها مواد ایجاد کننده سرطان هستند که در غذا یافت می شوند. آنها می توانند در طول فرایند پخت و پز و یا نگه داری غذا شکل بگیرند - بیشتر در رابطه با گوشت قرمز- و سبب فاسد شدن غذاها شوند. نمونه هایی از غذاهایی که مواد سرطان زا دارند دگوشت های خشک و نگه داری شده هستند (بیکن، سوسیس، گوشت گاو سوخته، غذاهای دودی و .....)

برای کاهش قرار گرفتن در معرض سرطان زاها:

غذاها را روی حرارت زیاد نپزید

 پخت و پز با حرارت کم (کمتر از ۲۴۰ درجه) مانع از سرطان زا شدن روغن ها یا چربی ها می شود. به جای سرخ کردن با ماهیتابه روش های سالم دیگر مانند آب پز و یا بخار پز را امتحان کنید.

گریل کردن

سرخ کردن گوشت ها در روغن مواد سرطان زا ایجاد می کند. اگر گریل کردن را انتخاب می کنید، گوشت را بیش از حد نپزید و مطمئن باشید که در دمای مناسب (نه خیلی گرم) پخته می شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم‌های بهاره ابوفاضل شاهین شهر بر روی 
# کلیک کنید.