افزایش متابولیسم پایه و لاغری بی بازگشت!

آیا می‌دانید متابولیسم چیست؟! انرژی که بدن ما برای انجام کارهای مختلف می‌سوزاند را به اصطلاح متابولیسم می‌گویند که به شکل دیگر، آن را سوخت و ساز می‌نامند. با این‌حال تنها یک نوع متابولیسم در بدن مطرح نیست، بلکه در شرایط مختلف، ممکن است بدن ما متابولیسم خود را تغییر دهد. همچنین سوخت و ساز مواد مختلف در بدن از مسیرهای مختلفی انجام می‌شود؛ برای مثال متابولیسم چربی و متابولیسم قند تفاوت‌هایی دارند. همیشه این سوال برای افراد مطرح بوده است که متابولیسم بدن را چگونه بالا ببریم؟! در این مطلب از ابوفاضل شاهین شهر پس از آنکه به متابولیسم چیست، جواب دادیم؛ می‌خواهیم به نوعی از متابولیسم به نام متابولیسم پایه اشاره کنیم و بدانیم متابولیسم پایه به چه عواملی بستگی دارد. با ادامه مطلب همراه باشید تا روش محاسبه BMR و همچنین عوامل تاثیرگذار بر متابولیسم پایه را بشناسید.

متابولیسم پایه چیست؟

اعمال حیاتی در بدن اغلب به صورت غیر ارادی انجام می‌شوند. اعمال حیاتی همچون تنفس، ضربان قلب، هضم غذا، تولید سلول‌های خونی، سنتز پروتئین و... نیازمند مصرف انرژی برای به انجام رسیدن هستند. این انرژی نیز همچون سایر انرژی‌هایی که بدن مصرف می‌کند، از کالری مواد غذایی تولید می‌شود؛ یعنی بدن ما متابولیسم و سوخت و ساز خود را با شکستن چربی‌ها و مواد قندی و گاهی پروتئین‌ها برای تولید انرژی مورد نیاز خود، تامین می‌کند. متابولیسمی که برای اعمال حیاتی بدن انجام می‌شود را متابولیسم پایه می‌گویند. چنانچه بخواهیم متابولیسم پایه را اندازه بگیریم، باید تحت شرایط خاص و در آزمایشگاه میزان آن را به دست آوریم.

نوع دیگری از متابولیسم نیز وجود دارد که به متابولیسم پایه شبیه است و آن را متابولیسم استراحت می‌نامند. متابولیسم استراحت همان سوخت و ساز کالری در زمان استراحت بدن است و می‌توان آن را پس از خواب خوب شب ویا پیش از وعده غذایی صبحگاهی و به‌صورت ناشتا اندازه گیری کرد .به دلیل شباهت زیادی که این دو متابولیسم، یعنی متابولیسم پایه و متابولیسم استراحت با یکدیگر دارند، (آن‌ها را به ترتیب به‌عنوان BMR و RMR می‌شناسیم) پزشکان این دو اصطلاح را به جای یکدیگر به کار می‌برند.

متابولیسم پایه به چه عواملی بستگی دارد ؟!

با وجود آنکه متابولیسم پایه همان سوخت و ساز بدن برای به انجام رساندن اعمال حیاتی است؛ اما میزان آن در افراد مختلف، می‌تواند متفاوت باشد و به شرایطی بستگی دارد. انواع عوامل تاثیر گذار بر متابولیسم پایه شامل موارد زیر است:

تراکم ماهیچه‌ای

برعکس متابولیسم عادی بدن که به ورزش‌های هوازی، همچون دویدن و دوچرخه‌سواری بستگی دارد؛ متابولیسم پایه تحت تاثیر ورزش‌های غیرهوازی، همچون وزنه‌برداری قرار می‌گیرد. با انجام این ورزش‌ها بافت ماهیچه افزایش پیدا می‌کند و در نتیجه متابولیسم پایه و‌یا متابولیسم استراحت بالا می‌رود. بنابراین یکی از عوامل تاثیر گذار بر متابولیسم پایه، تراکم ماهیچه‌ها در بدن است.

سن

یکی از عوامل تاثیر گذار بر متابولیسم پایه، سن است که با افزایش آن، میزان متابولیسم پایه کاهش می‌یابد و در نتیجه رابطه معکوس دارند.

ژنتیک

در محاسبه BMR ژنتیک نیز می‌تواند تاثیرگذار باشد. با وجود آنکه چاق بودن یا لاغر بودن به عوامل محیطی بستگی دارد، ژنتیک تاثیر کمتری می‌گذارد؛ اما متابولیسم پایه تحت تاثیر ژنتیک افراد متفاوت است و می‌تواند در محاسبه سوخت و ساز بدن تاثیر بگذارد.

آب و هوا

شاید برای شما نیز جالب باشد که بدانید آب و هوا یکی از عوامل تاثیر گذار بر متابولیسم پایه است و می‌تواند در محاسبه BMR تفاوت ایجاد کند. چنانچه به محاسبه سوخت و ساز بدن در دو نوع آب و هوای سرد و گرم بپردازیم؛ متوجه می‌شویم، در هوای سرد به دلیل تلاشی که بدن برای گرم نگه داشتن خود انجام می‌دهد، متابولیسم پایه افزایش می‌یابد. همچنین چنانچه دمای محیط از یک حدی بالاتر رود و بدن برای ایجاد دمای مناسب برای ارگان‌های داخلی تلاش کند نیز متابولیسم پایه افزایش می‌یابد.

برنامه غذایی

چنانچه افراد با برنامه غذایی متفاوت متابولیسم پایه بدن خود را اندازه بگیرند؛ متوجه می‌شوند افرادی که وعده‌های کوچک مصرف می‌کنند، متابولیسم پایه بالاتری دارند. غذا نخوردن و تحمل گرسنگی، می‌تواند تا ۳۰ درصد متابولیسم پایه را کاهش دهد؛ زیرا بدن تلاش می‌کند میزان کالری کمتری برای اعمال حیاتی بسوزاند و بیشتر انرژی را ذخیره کند. بنابراین فرایندهای متابولیک در بدن کاهش پیدا می‌کند.

بارداری

یکی از دلایل افزایش میل به غذا در زمان بارداری، افزایش متابولیسم پایه است و بارداری یکی از عوامل تاثیر گذار بر متابولیسم پایه و همچنین تغییر دهنده نتیجه محاسبه سوخت و ساز بدن است. همچنین دوره یائسگی نیز می‌تواند بر متابولیسم پایه تاثیر بگذارد و تغییرات متابولیک در این دوره به تغییرات هورمونی بستگی دارند.

مصرف دارو

اغلب داروهایی که برای کاهش وزن استفاده می‌شوند، همچون کافئین، متابولیسم پایه افراد را تغییر می‌دهند‌. داروها بر میزان کالری دریافتی بدن تاثیر ندارد؛ اما با تغییر فرایندهای متابولیک جزو عوامل تاثیرگذار در متابولیسم پایه هستند.

محاسبه سوخت و ساز بدن

برای محاسبه متابولیسم پایه علاوه بر تست‌های آزمایشگاهی می‌توان از فرمول ریاضی طراحی شده برای این منظور استفاده کرد. یکی از دلایلی که نیاز بع محاسبه متابولیسم پایه داریم، این است که به کمک آن می‌توانیم میزان کالری دریافتی خود را تنظیم کرده و در نتیجه راحت‌تر به اهداف کاهش وزن یا افزایش وزن دست پیدا کنیم. فرمول محاسبه BMR برای زنان و مردان متفاوت است که در ادامه آن را بیان کرده‌ایم:

فرمول محاسبه متابولیسم پایه مردان

۸۸.۳۶۲ + (۱۳.۳۹۷ x وزن به کیلوگرم) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتی‌متر) – (۵.۶۷۷ x سن)

فرمول محاسبه متابولیسم پایه زنان

۴۴۷.۵۹۳ + (۹.۲۴۷ x وزن به کیلوگرم) + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی‌متر) – (۴.۳۳۰ x سن)

چگونه کالری را محاسبه کنیم ؟!

برای این که به وزن ایده‌آل و تناسب اندام برسید، باید بدانید چگونه کالری را محاسبه کنیم تا رژیم غذایی خود را بر پایه آن قرار دهیم. پس از محاسبه BMR می‌توانید بر اساس یکی از شرایط زیر تصمیم بگیرید و کالری غذای خود را در روز تنظیم نمایید:

• برای افزایش وزن باید میزان کالری دریافتی خود را از میزان متابولیسم پایه بیشتر قرار دهید.
• برای تثبیت وزن باید میزان کالری دریافتی خود را هم اندازه با متابولیسم پایه قرار دهید.
• برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی خود را کمتر از متابولیسم پایه قرار دهید.

متابولیسم بدن را چگونه بالا ببریم ؟!

پس از اینکه متوجه شدید متابولیسم پایه به چه عواملی بستگی دارد؛ می‌توانید راه‌های افزایش متابولیسم خود را پیدا کنید. برای آنکه بدانید متابولیسم بدن را چگونه بالا ببریم، می‌توانید یکی از راهکارهای زیر را انجام دهید:

• افزایش ماهیچه‌سازی: همانطور که گفتیم میزان ماهیچه‌های بدن بر روی متابولیسم پایه تاثیر می‌گذارد، بنابراین برای افزایش متابولیسم بدن می‌توانید انجام ورزش‌های غیر هوازی برای افزایش حجم ماهیچه‌های بدن خود را بیشتر کنید.
• کاهش میزان کالری دریافتی: همانطور که پس از محاسبه BMR توضیح دادیم، برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم پایه، می‌توانید میزان کالری مصرفی خود را تنظیم نمایید. مردان به روزانه ۲۵۰۰ کالری و خانم‌ها به ۱۵۰۰ کالری نیاز دارند. با تنظیم مواد غذایی و همچنین استفاده از ادویه‌های و موادی که BMR را افزایش می‌دهند، به وزن دلخواه برسید.
• کاهش اضطراب: هورمون‌های استرس، به‌خصوص کورتیزول، سبب کاهش خونرسانی به برخی اندام‌ها می‌شود که یکی از آن‌ها دستگاه گوارش است. همان‌طور که گفتیم یک بخش از متابولیسم پایه به هضم مواد غذایی بستگی دارد و چنانچه بر اثر استرس، هضم غذا مختل شود؛ متابولیسم پایه کاهش پیدا می‌کند.

تناسب اندام با تنظیم میزان کالری دریافتی

چنانچه تنظیم میزان کالری دریافتی برای شما سخت است، می‌توانید از یک مشاور تغذیه حرفه‌ای کمک بگیرید. بهاره ابوفاضل شاهین شهر به شما کمک می‌کند، رژیم غذایی خود را تنظیم کرده و تنها میزان کالری مورد نیاز خود را در طی روز را مصرف نمایید؛ در نتیجه در کنار افزایش تحرک، متابولیسم شما بالا رفته و به هدف کاهش وزن و لاغری دست پیدا می‌کنید. همچنین انواع رژیم‌های چاقی بهاره ابوفاضل شاهین شهر به کسانی که کمبود وزن دارند، کمک می‌کند تا با تنظیم متابولیسم و کالری دریافتی خود، به تناسب اندام برسند. برای کسب اطلاعات بیشتر بر روی
#.